蛋白质——生命活力的必须物质
蛋白质是组成身体细胞和组织的重要物质，没有蛋白质就没有生命。人体是由无数细胞构成的，人体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。构成和修补人体组织是蛋白质最主要的生理功能。人体细胞要不断的更新，所以每天都必须摄入一定量的蛋白质，作为构成和修补组织的“建筑材料”。除了这些，蛋白质还在许多地方做着“贡献”，比如帮助新陈代谢中各种化学反应顺利进行的酶类、抵御“外敌”入侵抗击各种细菌和病毒的抗体，以及负责调节各种生命活动的多种激素，都无一例外由蛋白质构成。简而言之，从我们的皮肤弹性、到发色光泽；从月经周期的节律到母子间遗传信息的传递都与蛋白质密不可分。离开蛋白质，充沛的精力和美丽的容颜都将离我们而去。
体内蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以生存的无数的酶类、多种激素、抗体等，这些酶、激素、抗体都由蛋白质构成的。构成蛋白质的基本单位是氨基酸。不管我们吃的鸡鸭鱼肉，还是清汤豆腐，最终被人体吸收和利用的只能是这些小小的氨基酸。氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。因此，评价蛋白质营养价值的高低，关键要看构成这种蛋白质的氨基酸种类和比例是否与人体自身蛋白质下相接近，二者之间的差距越小，说明这种蛋白质所提供的氨基酸与人体所越需要的就越接近，因此营养价值也就越高。
如果我们能够找到一种氨基酸含量和种类和人体蛋白质完全相同的蛋白质食物，那么无疑就是最佳的蛋白质来源。很遗憾的是现在我们还没有找到这样的“全能高手”。不过聪明的人类早已想到了破解之法：只要我们把含有不同种类氨基酸的蛋白质食物互相搭配，让它们各自“取长补短”，我们就可以得到充足的蛋白质营养，因此，只要条件允许，我们就应该尽可能多样化的安排食谱。
蛋白质的来源
动物性蛋白质：
畜肉（如猪、牛、羊等）、禽肉（如鸡、鸭、鹅等）、蛋（如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）、鱼、虾、蟹、乳类（牛奶、羊奶）、乳制品（奶酪、干酪等）。
最佳选择：蛋类及牛奶
理由：蛋类、牛奶所含蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的、最容易消化、氨基酸齐全的。
植物性蛋白质：
豆类、干果（如芝麻、核桃、松子等）、菌类
最佳选择：豆制品、菌类
理由：相比于动物性蛋白，植物性蛋白含有抑制消化的因子，会影响到蛋白质的吸收。但大都中蛋白质丰富，多达35%。而且很容易被吸收，同时可降低胆固醇，还有抗癌、抑制肿瘤细胞生长的作用，因此是很好的植物性蛋白质食品。
蛋白质，每天多少才算够？
蛋白质在体内不能储存，多了机体无法吸收。在代谢过程中，还会产生一种“淀粉样蛋白质”，使正常组织器官受损，加重肝、肾、的负担，对肝、肾功能不好的人造成不良后果；使锌的排泄增多，发而使机体免疫低下，可能因为蛋白质中毒而死亡。
所以，不管蛋白质的来源为何，蛋白质都不宜当主食吃，而要当副食吃。营养专家主张每天蛋白质的摄取量不应高于全天热量的三成，也不应低于一成五。
维生素——身体代谢的“充电器”
很多年以前，人们发现只吃精磨的白米即可患一种叫“脚气”的怪病。患脚气病的人觉得身体疲乏、胳膊和腿像瘫痪了似的，最后导致死亡。后来人们终于发现，吃未经碾磨的糙米和新鲜蔬果能治疗这种病。但是还不知道为什么。直到20世纪初，科学家终于发现了糙米中所含的维生素B和蔬菜中所含的维生素C是解决上述问题的答案。此后，随着研究的不断深入，人们终于认识到了维生素对健康的重要意义。
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体有如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。
食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。
维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过简单的代谢反应即可转变成维生素，此类物质称为维生素原，例如 β-胡萝卜素能转变为维生素A 。水溶性维生素从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中，多余的部分大多由尿排出，在体内储存甚少。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收，由淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素。维生素A和D主要储存于肝脏，维生素E主要存于体内脂肪组织。
维生素A
属脂溶性维生素。
维生素A的主要作用是：增强免疫力、促进身体生长发育、保证健康的肌肤和头发、预防夜盲症的发生。
食物来源：动物肝脏、多脂鱼、奶制品、含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜
维生素B族
属于水溶性维生素。
维生素B族的作用：维持循环、保护皮肤粘膜、健脑、促进神经功能、预防脚气病和恶性贫血。
食物来源：麦片、五谷杂粮、肉类、豆类、绿叶蔬菜、坚果、奶制品
维生素C
属水溶性维生素
维生素C的作用：抗氧化、提高人体免疫力、预防牙周炎、坏血病。
食物来源：新鲜水果和蔬菜
维生素D
属脂溶性维生素
维生素D的作用：帮助人体吸收磷和钙，预防佝偻症。
食物来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄中它的含量较丰富。人体中维生素D的合成跟晒太阳有关，因此，适当的光照有利于维生素D的合成。
维生素E
属脂溶性维生素
维生素E的作用：能抵抗自由基的侵害，预防癌症。它能促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。
食物来源：小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、坚果等含维生素E较丰富。
维生素K
属脂溶性维生素。
维生素K 的作用：由于它具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。
食物来源：深绿色带叶蔬菜中。
纤维素——身体的绿色清道夫
当人们提到“营养”二字，就自然想到鸡、鸭、鱼、肉，其实这是很不全面的。营养通常是指能满足人体生长发育和维持各组织器官活动所需要的养料。这种营养是多样的，缺少哪一种都会影响健康，甚至造成病态，其中纤维素就常常被人们忽视，特别是中老年人。
长期以来，许多人对膳食纤维毫无所知或知之不多，膳食纤维的保健作用在大众心目中一直缺乏重视；由于从营养的角度看，膳食纤维对人体并没有直接的营养作用，这就更遭到一些人的漠视。但是，随着现代生活中人们饮食模式的变化，越来越多的人加大了动物性食品在膳食中的份量，植物性膳食比重逐渐降低，膳食纤维的摄入也相应地不断减少，使许多人的健康状况出现一些新的隐忧。作一个简单的对比：人们的食物中如果没有足够的蛋白质或其他营养素，就会在一定时间内生病；但是如果没有膳食纤维，几天之内就会感到不适，甚至生病，最常见的就是便秘，时间长了，肠道也会发生一些疾病。
增加膳食纤维素摄入量，可使人体多方面受益。：
降糖：膳食纤维进入胃肠后如同海绵—样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸收水分后，还能在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。另外，还可以增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素互助的降糖效果，减少对胰岛素的需求。
降脂：胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。膳食纤维进入人体后可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。
抗饥饿：膳食纤维是对抗饥饿最重要的武器。当膳食纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。
减肥：膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多。同时如您能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上您对付饥饿的能力就越强，而晚上吃东西是对减肥最不利的。膳食纤维有助于你轻轻松松减肥，而且你不会感到任何不适。
通便：由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，通过您的肠道时会更快、更省力，与此同时膳食纤维还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，故能起到润便、治便秘和痔疮的作用。 解毒防痛：膳食纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。膳食纤维还可与致癌物质结合，因此可解毒防癌。
增强抗病能力：膳食纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染和癌症。
纤维素从哪里来？
膳食纤维是人体不能消化的一些碳水化合物。膳食纤维可以分为两大类，一类不溶于水，如纤维素、半纤维素、木质素，它们被称为非水溶性纤维；另一类可溶于水，如果胶、木胶以及部分半纤维素，它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。
每天摄入膳食纤维多少为合适？
膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。健康人每日常规饮食中应有30g—50g的膳食纤维，补充膳食纤维的方法以增加谷类食品，如全麦面包、粗糙的大米、全玉米以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。
