１．每天吃新鲜水果２００克—４００克。
    科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素Ｃ、胡萝卜素以及Ｂ族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和２型糖尿病的发病风险。
    健康行为：
    （１）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于１０分钟，然后再用清水冲洗１次。
    （２）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素Ｃ、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。
    （３）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。
    （４）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
    ２．每天坚持饮奶３００克或相当量的奶制品（酸奶３００克、奶粉４０克）。
    科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素Ａ、维生素Ｂ２和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。
    健康行为：
    （１）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。
    （２）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。
    （３）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。
    （４）肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。
    （５）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。
    ３．常吃适量的鱼（每天７５克—１００克）、蛋（２５克—５０克）、禽和瘦肉（５０克—７５克）。
    科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、Ｂ族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
    健康行为：
    （１）常吃鱼类，尤其是海鱼。
    （２）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。
    （３）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。
    （４）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。
    （５）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。
    （６）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。
     市疾病预防控制中心
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