在全民健身上升为国家战略的大环境影响之下，如今越来越多的老年人崇尚运动健身，对此，诸城中医医院骨伤科副主任医师台中惠提醒老年人，运动要科学合理，减少运动损伤的发生。
根据全国老龄委发布的消息，到2050年，我国60岁以上的老年人预计可达到人口的三分之一左右。因此老年人的相关问题越来越得到大家的重视。台中惠说，随着年龄的增大，老年人身体的各个系统器官都已经开始衰退，运动器官也会发生一系列的衰退变化，如肌肉萎缩、速度减慢、骨质疏松等等。再加上进入老年以后，容易患上多种疾病。尤其是一些疾病平时不容易发现，在运动的时候这些疾病就容易发作，出现意外。
老年人应怎样预防运动损伤呢？
台中惠对老年朋友提出如下建议：首先要选择合适的运动方式，其次要选择一个合适的时间和地点来进行运动，最后要选择合适的运动强度和时间。
老年人需要根据自身的身体情况来选择运动方式，不建议做如下运动：
负重的运动，憋气使劲的运动，如举重、拔河等等，这些运动容易发生头晕、目眩，严重者可发生昏倒，也容易发生脑血管意外；激烈竞赛，容易发生运动损伤，另一方面，激烈的竞赛也容易使情绪过分激动，诱发意外；头部位置变换比较频繁的运动：如前俯后仰、各种翻滚、倒立等，这些动作容易发生血管破裂，造成脑溢血，甚至会危及生命；篮球、网球、足球等力量或者对抗性很强的运动；退步走的运动，这样会使心血管不堪重负，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒；避免长时间蹲马步、爬楼梯、爬山等运动，这些动作容易使膝关节过度磨损；瑜伽老年人也不太适合练。
老年人运动时不太适合急于求成，因为运动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。
哪些运动是比较适合老年人？
对于50岁以上的老年人，台中惠认为有氧运动是比较好的运动方式。什么是有氧运动呢？可以用一个例子来解释，短跑运动员在冲刺后双手扶着膝盖大喘气就是无氧运动，而步行、游泳这些运动时不会大喘气就是有氧运动。例如：散步、大步走、快步走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳，扭秧歌等都是可以的，但幅度不要太大，运动时间以半小时为宜。现在流行的广场舞也是比较好的运动方式，但是一定要循序渐进，不能操之过急。
很多人认为运动的最佳时间是早晨，对吗？
台中惠提醒，根据人体生物钟的节律，锻炼的最佳时间和地点是下午黄昏前后的公园，具体时间大约在下午6点到晚上8点之间。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态。公园里的树木进行了一天光合作用，空气含氧量高，这种环境更适合锻炼。
早晨运动会产生过剩脂肪酸。它可以导致老年人心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命；临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰时间。
清晨大气相对静止，各种废气不易消散，是一天中空气污染比较严重的时段。因此晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不太适合。
有些老年人起床很早，就是喜欢利用晨起的这段时间锻炼，对此，台中惠建议晨练前最好喝200-300毫升温水，也可在温水中加点蜂蜜。晨练不要空腹，尤其患有糖尿病的老人，要吃些粥类等易消化的食品。有慢性病的人最好服药后再外出晨练，避免意外。吃完饭在原位小坐一会儿，然后再起来走动，半小时后则可以选择一些舒缓的运动方式，如散步等进行锻炼。锻炼结束后，应擦干身上的汗水，并立即换上干爽衣服。
在秋冬季节晨练要在9点以后。因为秋冬季节日出前气温低，容易伤风感冒，也容易引发关节疼痛、胃痛等等这类疾病。另外，冷空气对呼吸道刺激很大，容易引发支气管炎、哮喘之类的疾病。
老年人应怎样掌握好运动的强度和时间？
台中惠介绍，每个人身体条件不同，运动的强度和时间也就不同，具体运动的强度和时间应把握好以下几点：
一是测“靶心率”法。“靶心率”的计算公式为“180-年龄的数值”。例如，60岁人的“靶心率”就是180-60=120，也就是说，在运动时，心率每分钟120次左右是比较适宜的。我们在运动时，可以随时数一下脉搏，就能掌握好适宜的运动强度。但这一方法不适用于体弱多病的人。
二是锻炼时“和自己说话”。我们在运动时，如果能够用正常节律说完整的句子且能保持均匀通畅的呼吸，说明处于有氧运动状态；反之就说明身体缺氧，应该放慢速度。
三是不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。因为你硬要与他看齐，往往是人家在做有氧运动，而你却在做无氧运动。这对你的身体来说是不利的。
四是对大多数人来说，一次有氧运动以30-40分钟比较合适；经常运动的人可以适当延长有氧运动时间，但最好一次不要超过90分钟。
五是每周进行有氧运动不应少于5次，以6次为宜。
六是注意主观感觉很重要。若运动后精神饱满、食欲好睡眠好、兴致很高，说明运动量比较合适；如果在锻炼中觉得很疲乏不舒服，说明运动过量，应当停止。
这样老年人根据自身的情况，在选择了合适的运动方式、合适的运动地点和时间，合适的运动强度和时间来进行运动，就能在最大程度上预防运动损伤的发生。
专家介绍：
台中惠：诸城中医医院骨伤科副主任医师，1999年毕业于潍坊医学院，曾到青岛等上级医院进修学习，主要擅长四肢骨折、显微外科等骨科疾病的诊治。
咨询电话：18765629076
