练肌肉不一定要去健身房玩器械,你可以随时随地利用自己身体的重力锻炼出肌肉的力量与线条美感。对于觉得自己下盘腿脚力量薄弱、腿部肌肉不够丰满的人,健身教练建议用一条腿做“手枪深蹲”与“小虾深蹲”。
手枪深蹲是指用单腿站立,慢慢下蹲,直到支撑腿的大腿与地面平行,非支撑腿向前伸并保持不着地,两只手全程保持平举,使整个人的身体好似一把手枪。小虾深蹲的难度稍大,要用一只手把非支撑腿掰到背后并握住,然后用支撑腿下蹲。美国健美教练阿尔·卡瓦德罗称,利用自身重力锻炼方便易行,用这种方式锻炼出强壮而美观身材的女性有增加的趋势,而手枪深蹲可练习下身力量、平衡与灵活性。
广州健美教练孙之麟表示,手枪深蹲锻炼的是大腿股四头肌以及臀部和小腿的肌肉,其中,支撑腿采取外八字姿势主要练股四头肌内侧,内八字姿势主要练股四头肌外侧;小虾深蹲对躯体肌肉稳定性的要求更高,对腹外斜肌、胫骨前肌的锻炼效果更强。上楼梯一步跨上三四级也可以起到类似的效果,但缺乏肌肉慢纤维锻炼,对塑形“拉线条”效果较弱。
锻炼单腿深蹲时,孙之麟建议慢下快上,蹲下去的时候充分吸气,起来后呼气,全过程保持腰部正直,挺胸收腹,肌肉紧张。在支撑腿完全伸直之前最好停顿1秒,这种“顶峰收缩”可让肌肉达到充血状态,从而获得更多营养。为了避免关节扭伤,他建议锻炼时最好戴上护膝,不但可以加固关节的结缔组织,还可保暖以促进关节润滑液分泌;最好穿上高筒的篮球鞋或举重鞋保护踝关节,但切莫穿拖鞋锻炼。在挑战极限的时候,最好有家人朋友在旁边扶一下,既可以起到保护作用,也可以让你的肌肉“记忆”更高的极限重量。
开始的时候,先练3组热身,每组15~20次,相隔1分钟左右,目的是让肌肉得到预热,在心理上做好运动的准备,让关节充分分泌润滑液,预防关节受伤。如果你连1次深蹲都做不了,可以用手扶着墙或者家居进行,可从50%的自身体重开始,逐步上升到60%、70%乃至100%的自身体重。然后,根据不同人的锻炼需求,进行不同的深蹲计划:
增强爆发力,提高跑步、跳高等项目的成绩:练10组或更多,每组1~5次,间隔2~5分钟。
增大肌肉:练3~5组,每组8~12次,间隔45~80秒。
增加肌肉弹性:练5~6组,每组15~20次,间隔1分钟左右。
大腿、臀部塑形(“拉线条”):练6组,每组25~30下,间隔30~50秒。
孙之麟提醒,上述次数指的是极限次数,即用尽全力能做到的次数。以“拉线条”为例,如果你蹲到30次感觉还能再蹲,那么锻炼就变成了局部有氧训练,只有全身减脂的效果,相当于慢跑、跳绳,没有必要浪费体力深蹲。如果你属于这种情况,可给自己加上一个背包,往里头放几本书甚至是哑铃。