科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
健康行为：(1)每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。(2)按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。(3)如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。(4)食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
健康行为：(1)选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。(2)用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。(3)使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。(4)少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。(5)在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。(6)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。(7)不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。(8)由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
限制盐摄入，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
健康行为：(1)自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。(2)对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。(3)烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。(4)使用低钠盐。(5)少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。(6)少放味精，因为味精中含一定量的钠。(7)如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。(8)尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。(9)查看食物标签，尽量选择含钠(Na)低的包装食品(钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量)。(10)尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。(11)菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。
（供稿：市疾病预防控制中心健教科）
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