科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
健康行为：
(1)多吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。
(2)常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。
(3)可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。
(4)熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。
(5)40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。
(6)如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆(其他豆制品按照第5条中的量换算)。
(7)要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。
8.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。
科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
健康行为：
(1)保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克-400克为宜。
(2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克-100克。
(3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。
(4)合理搭配不同种类的食物。
9.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。
科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
健康行为：
(1)每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
(2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。
(3)多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
(4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。
(5)少吃酱菜和腌菜。
(6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
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